İnsanlar yedikleri ya da yemedikleri yiyeceklerden, yaşam tarzı seçimlerinden, aldıkları ilaçlardan veya sağlık durumlarından dolayı kabız olabilirler. Çoğu insan için durum kronikleşir. Kronik kabızlığın sebebi çoğunlukla bilinmemektedir; Tıbbi olarak buna idiyopatik kronik kabızlık denir. Kabızlık aşağıdaki belirtilerle karakterize edilir:

- Haftada üçten az bağırsak hareketi

- Sert, kuru ya da topaklı dışkı

- Bağırsak hareketleri sırasında zorluk ya da ağrı

- Dışkılamayı tam olarak yapamama hissi

Kabızlığın fiziksel ve ruhsal sağlığın dışında yaşam kalitesi üzerinde de ciddi olumsuz etkileri olabilir. Kabızlığı gidermenin birçok yolu vardır. İşte kabızlığın giderilmesi için 13 etkili çözüm:

1. Daha fazla su tüketin

Sık sık dehidrasyon kabızlığın önemli bir nedeni olabilir. Bunu önlemek adına yeterli miktarda su içmek önemlidir. Hedef kilogram başına en az 30 ml kadar su içmektir.

Kişi kabız olduğunda karbonatlı su tüketerek ahatlayabilir. Bu, rehidrasyona ve bağırsaklarınızın tekrar hareket etmesine yardımcı olabilir.

Bazı araştırmalar maden suyunun kabızlığın giderilmesinde musluk suyundan daha fazla etkili olduğunu gösteriyor. Buna kronik idiyopatik hazımsızlık ve kabızlık yaşayan kişiler de dahildir. Burada önem taşıyan maden suyunu sodaya karıştırmamaya dikkat edip maden suyunun yerine şekerli sodaya geçilmemesi, şekerli soda şeklinde gazlı içecekler içilmemesi gerekiyor. Çünkü bu içecekler sağlığınıza zarar verebilir ve kabızlığı daha fazla kötüleştirebilir.

2. Bol miktarda lif içeren yiyecekler yiyin

Kabızlığı tedavi edebilmek adına doktorlar sıklıkla insanlara lif alımını artırmalarını tavsiye eder. Aslında lif alımının arttırılması dışkı hacmini ve kıvamını artırarak bağırsak hareketlerini kolaylaştırır.

2016'da yapılan bir araştırma, kronik kabızlığı yaşayan kişilerin %77'sinin lif takviyesinden faydalandığını buldu. Ancak bazı çalışmalar artan lif tüketiminin aslında sorunu daha fazla kötüleştirebileceğini göstermiştir. Aslında lifin bağırsak sıklığını iyileştirdiği gösterilmiştir ancak dışkı kıvamında azalma, ağrı, şişkinlik ve aynı zamanda gaz şeklinde diğer kabızlık semptomlarına da neden olabilir.

Kafanızın karıştığının farkındayız: "Lif takviyesini artıralım mı, artırmayalım mı?" `Şu şekilde özetleyelim: Farklı lif türleri vardır ve bunların sindirim üzerinde farklı etkileri vardır. Lif genellikle iki türe ayrılır: çözünmeyen lif ve çözünür lif.

Özellikle buğday kepeğinin dışında sebzeler ve tam tahılların içeriğinde bulunan çözünmeyen lif, dışkıya hacim kazandırır ve sindirim kanalından hızlı ve kolay geçme durumuna yardımcı olmaktadır. Yulaf kepeği, arpa, kuruyemişler, tohumlar, fasulye, mercimek, bezelye ve bazı meyvelerde ve sebzelerde olan çözünür lif, suyu emerek kalın bir macun oluşturur, dışkıyı yumuşatır ve dışkı kıvamını artırır.

Psyllium gibi çözünür, fermente edilemeyen lifler kabızlığın tedavisi için en iyi seçimdir. 2020 yılında yapılan bir araştırma, psilyumun kabızlığın tedavisinde çözünmeyen buğday kepeğine göre üç ila dört kat fazla etkili olduğunu buldu. Kabızlığın tedavisinde çözünmeyen lifin etkilerini inceleyen bazı çalışmalar karışık sonuçlara ulaşılmıştır. Bunun nedeni kısmen çözünmeyen lifin, IBS ya da kronik idiyopatik kabızlık şeklinde bağırsak fonksiyonu sorunları olan bazı kişilerde durumu daha da kötüleştirebilmesidir.

Bazı fermente edilebilir olan çözünebilir lifler, bağırsaklardaki bakteriler tarafından fermente edilmelerinden dolayı su tutma yeteneklerini kaybettikleri için kabızlık tedavisinde etkisiz olabilir. Kabızlığı önlemek için çözünür ve çözünmeyen lifler karışık olarak tüketilmelidir. Önerilen günlük lif miktarı kadınlarda 25 gram (g), erkekler de ise 38 gramdır.

3. Daha çok egzersiz yapın

Bazı çalışmalar egzersizin kabızlık semptomlarını iyileştirme durumuna yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Araştırmalar hareketsiz yaşam tarzını artan kabızlık riskiyle ilişkilendirdi. Bu nedenle sağlık uzmanları dışkının hareketi için egzersizin arttırılmasını önermektedir. Çalışmalar, egzersizin her zaman insanların tuvalete gitme sayısını artırmasa da bazı semptomları azalttığını, insanların yaşam kalitesini iyileştirdiğini göstermiştir.

Orta derecede egzersiz (hızlı yürüyüş), IBS'li kişilerde sindirim semptomlarını ve yaşam kalitesini iyileştirebilir. Ancak yorucu egzersiz (koşma) bazı kişilerde semptomları daha fazla kötüleştirebilir. Bunun faydalı olup olmadığını görmek için de düzenli yürüyüş, yüzme, bisiklete binme veya koşma gibi hafif egzersizleri deneyebilirsiniz.

4. Kahve tüketin

Bazı insanlar için kahve içmek tuvalete gitme durumunu artırabilir. Gerçekten de kahve, sindirim sistemindeki kasları uyarır. Hatta 1998 yılında yapılan bir araştırmada kahvenin; bağırsakları içme suyundan %60 kadar, kafeinsiz kahveden de %23 kadar daha güçlü uyardığını buldu. Kahve aynı zamanda bağırsak bakterilerinin denge durumunu iyileştirerek kabızlığın önlenmesine yardımcı olan miktarda çözünür lif de içerebilir.

Ancak kafeinin bağırsak uyarıcı etkileri IBS'li kişilerde daha fazla güçlü olabilir. Diğer taraftan sindirim semptomlarını kötüleştirebilir de..

5. Bitkisel müshil olan Senna'yı deneyin

Senna, kabızlığın tedavisine yardımcı olan güvenli ve etkili bitkisel müshildir. Reçetesiz olarak oral ve rektal formlarda mevcuttur. Senna bağırsaklardaki sinirleri uyaran, ağırsak hareketlerini hızlandırma durumuna yardım eden glikozitler ismi verilen bitki bileşiklerini içerir.

Doktorlar Senna'nın yetişkinlerde kısa süreli kullanım için güvenli olduğunu düşünüyor. Bununla birlikte, Senna genellikle hamile kadınlara, emziren kişilere veya iltihabi bağırsak hastalığı şeklinde belirli sağlık sorunlarına sahip kişilere tavsiye edilmez.

6. Probiyotik içeren yiyecekler yiyin ya da probiyotik takviyesi alın

Probiyotikler bağırsaklarda doğal olarak yer alan canlı, faydalı bakteri olarak bilinir. Bifidobakteriler ve laktobasiller içerdikleri için kronik kabızlığın önlenmesine yardımcı olabilir. Kronik kabızlığı yaşayan kişilerin bağırsaklarında oluşan bakteri dengesizliği daha fazla probiyotik gıda tüketmek le iyileşebilir.

2019 tarihli bir incelemede alıntılanan bir çalışma, 2 hafta süreli probiyotik almanın kabızlığın tedavisine ve dışkı sıklığını, tutarlılığını artırma konusuna yardımcı olabileceğini buldu. Ayrıca probiyotik takviyelerini de deneyebilirsiniz. Ancak takviyeleri kullanırken biraz sabırlı olmanız gerekiyor, bazı araştırmalar insanların bu takviye hallerinin aydalarını 4 hafta sonrasında hissetmeye başladığını gösteriyor.

7. Düşük FODMAP diyetini deneyin

abızlık IBS'nin bir belirtisi olabilir. Düşük FODMAP diyeti, IBS'nin tedavisine yardımcı olan, IBS ile ilişkili kabızlığı hafifletebilen bir diyettir. FODMAP, fermente edilebilir olan oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve poliolleri ifade eder. Diyet, vücut tarafından hangilerinin tolere edildiğini belirlemek adına yüksek FODMAP içeren gıdaları bir süreliğine ortadan kaldırmayı ve ardından bunları diyete yeniden dahil etmeyi içerir.

Öncelikle kabız olan IBS'li kişiler için düşük FODMAP diyeti başlı başına çoğu zaman yeterli değildir. Bu kişilerin semptomları azaltmak için muhtemelen yeterli miktarda su ve lif almak, iyetlerinin diğer yönlerine de dikkat etmeleri gerekecektir.

8. Glucomannan takviyeleri alın

Glucomannan, konjac bitkisi köklerinden elde edilen çözünür bir liftir. Bazı çalışmalar kabızlık durumuna karşı etkili olduğunu göstermektedir. Bağırsak hareketlerini iyileştirme durumunu iyileştirmenin yanı sıra, glikomannan bağırsaklardaki iyi bakterilerin dengesini yeniden sağlamak adına bir prebiyotik görevi de görebilir.

Çocuklarda glukomannanın etkileri üzerine yapılan bir araştırma, glukomannanın bağırsak hareketlerini orta derecede iyileştirdiği, ancak dışkı kıvamını ya da tedaviden genel faydayı iyileştirmediği sonucuna varmıştır. İnsanlar glikomannan'ı takviyelerden veya shirataki-konjac eriştesi yiyerek alabilirler.

9. Prebiyotik gıdalar yiyin

Prebiyotikler sindirilmeyen karbonhidrat lifleridir. Prebiyotikler arasında oligosakkaritler ve inülin bulunur. Lif, dışkı kıvamını ve aynı zamanda hacmini iyileştirerek kabızlığı hafifletirken, prebiyotikler sindirim sağlığını iyileştirmek için çalışır.

Prebiyotik lif, bağırsaktaki faydalı bakterileri besleyerek, probiyotikleri artırarak ve bağırsak bakterilerinin dengesini iyileştirerek sindirim sağlığını iyileştirir. Aslında bazı prebiyotikler de bağırsak sıklığını artırmaya ve dışkıyı yumuşatmaya yardımcı olabilir.

Prebiyotik gıdalar şunları içerir:

●hindiba

●Kudüs enginarı

●sarımsak

●soğan

●muz

●pırasa

●nohut

Ayrıca; düşük FODMAP diyetine sarımsak ve soğan dahil edilmez çünkü bu gıdalar IBS'li kişilerde semptomların tetiklenmesine neden olur.

10. Magnezyum sitratı deneyin

Kabızlık için popüler bir takviye olan magnezyum sitrat, kabızlığın hafifletilmesine yardımcı olmaktadır. Doktorlar, ameliyat ya da diğer tıbbi prosedürlerden önce bağırsakları hazırlamak ve temizlemek adına daha yüksek dozlar kullanırlar.