Sabah kalktığınızda yorgunsanız, horlama sesiniz evde alay konusu oluyorsa, sürekli yorgunsanız ve gün içerisinde kendinizi uykulu hissediyorsanız uyku sorunu yaşıyorsunuz demektir. Uyku bozukluklarının birçok nedeni vardır ve birçok insan bunlardan muzdariptir. Ancak birkaç değişiklikle yeniden iyi bir gece uykusu çekebileceksiniz.

Aslında uykuyu düzenlemenin üç ana bileşeni vardır. Yatak odanızda uykuya uygun bir ortam yaratın, uyku ihtiyaçlarınızı düzenleyin ve yatmadan önce rutin oluşturun. Daha iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olacak bazı önerileri bir araya getirdik..

Uyku sorunlarınızın kötüleştiğini, devamlı hale geldiğini, sağlığınızı olumsuz yönde etkilediğini, güvenliğinizi etkilediğini fark ettiğiniz anda mutlaka doktorunuza danışmanız gerekmektedir.

Uyku, sağlığımızı ve refahımızı korumada önemli bir rol oynar. İyi uyku, zihinsel ve fiziksel sağlığımızı ve yaşam kalitemizi korumamıza yardımcı olduğu gibi güvenliğimiz açısından da önemlidir.

1- Uykuya davet eden bir yatak odası tasarlamalısınız..

Öncelikle yatak odanızı rahat ve kolay uykuya dalabileceğiniz bir yer haline getirin. Konfor sağlayan ortopedik yatak ve yastıkları kullanın. Yatağın sertliği kişisel tercihe bağlıdır ancak ortopedik bir yatak seçmek vücudunuzun gece boyu rahat hissetmesine yardımcı olacaktır. Boynunuzun rahat etmesi için yastığınızın omurganıza yeterli desteği sağladığından da emin olmalısınız. Rahat ve tüm gece boyunca rahat etmenizi sağlayacak kaliteli yatak takımları kullanın.

Sabahın erken saatlerinde odanıza giren aşırı ışık veya güneş ışığına maruz kalma uykunuzu bozabilir. Ağır perdeleri kapatmayı veya göz maskesi takmayı unutmayın. Yatak odanız çok sıcak veya soğuksa uykuya dalmakta ve derin bir uykuya dalmakta zorluk çekersiniz. Çoğu araştırma ideal sıcaklığın 18 derece olduğunu gösteriyor ancak ideal sıcaklık kişiden kişiye değişiyor.

Lütfen yattığınız odada televizyon, bilgisayar gibi elektronik cihazlar getirmeyiniz. Yatakta çalışmayın veya yemek yemeyiniz. Yatağınız sadece uyuyabileceğiniz bir yer olmalı ki, yatağa girdiğinizde beyniniz karışık sinyallerle uykunuzu engellemesin.

Uyku; geçici bilinç kaybı, özellikle nöral duyu ve istemli kas hareketlerinde olmak üzere organik aktivitede azalmayla ilişkili normal, geçici, periyodik psikofizyolojik durum şeklinde tanımlanır. İnsan yaşamının yaklaşık üçte biri uykuda geçmektedir ancak uyku, halen tam olarak açıklanamayan karmaşık bir fizyolojik süreçtir. Çeşitli araştırmalar, uykusuz kalan hayvanların hayatlarını tehlikeye sokan birçok patofizyolojik olay yaşadığını, uyku ve dinlenme sürecinin bir organizmanın yaşam süresinde önemli bir yer tuttuğunu göstermektedir.

2- Uyku ihtiyaçlarınızı düzenleyin..

Daha iyi uyumak için günlük bir uyku programı oluşturmak önemlidir. Sürekli olarak farklı saatlerde uyanıyorsanız vücudunuzun sağlıklı uyku alışkanlıklarına alışması imkansızdır. Bir alarm saati seçin ve ona bağlı kalın. Hafta sonları ve özel günlerde dahi uyanma saatinize uymaya çalışın.

Her gece ihtiyacınız olduğu kadar uyumak istiyorsanız, her gece uyanma saatinizi değiştirerek ve o saatte yatarak ideal uyku saatinizi belirleyin. Geceleri iyi uyuyabilmek için uyku sırasında dikkatli olmanız gerekir. Gün içinde çok uzun süre veya çok geç uyumak uyku ritminizi bozabilir. Şekerleme için en iyi zaman ise öğle sonrasıdır. İdeal uyku süresi yaklaşık 20 dakika olarak bilinmektedir.

3- Yatmadan önce bir uyku rutini oluşturun..

Sorunlarınızın yatakta uzandığınızda başladığını düşündüğümüzxde yalnız olamdığınızı hatırlayın. Bazı yatma zamanı alışkanlıkları uykusuzluğa neden olabilir. Mümkünse her gece tekrarlayabileceğiniz bir uyku rutini gerçekleştirmeye çalışın. Bir süre sonrasında başınız vücudunuza uyku vaktinin geldiğine dair bir sinyal gönderir. Vücudunuzu uykuya hazırlamak için aydınlatmanızı uykuyu destekleyen melatonin üretimini destekleyen loş bir seviyeye getirin.

Yatmadan 30 dakika kadar nce elektronik cihazlardan uzak durun. Hafif müzik dinleyebilir veya kitap okuyabilirsiniz. Yatağa gittiğinizde uykuya dalmak yerine rahatlamaya odaklanın. Nefes egzersizleri ve kademeli kas gevşetme gibi teknikleri kullanabilirsiniz.